SKUTECZNE SPOSOBY JAK RZUCIĆ PALENIE PAPIEROSÓW – 8 SPRAWDZONYCH METOD

Jeśli właśnie zastanawiasz się jak rzucić palenie to świetnie się składa, bo w tym artykule przedstawię ci moje sprawdzone sposoby na walkę z nikotynowym głodem. I to wcale nie będą portalowe porady, jakich mnóstwo teraz w Internecie. To prawdziwa historia pełna wzlotów i upadków, ale także ogromnej świadomości, wytrwałości oraz chęci, by skończyć z nałogiem. Wiedząc, że każda historia jest inna, potraktuj moją jako inspirację. Głęboko wierzę, że zawarte tu wskazówki będą dla ciebie cenne i przyniosą świadome odpowiedzi dlaczego warto rzucić palenie. 

Dodatkowo w całym tekście znajdziesz ważne pytania oraz jedno ćwiczenie. Przygotowałam je dla Ciebie, byś mogła lub mógł poszerzyć swoją świadomość, zrozumieć istotę nałogu, odkryć inne sposoby walki z papierosami oraz spojrzeć na to wyzwanie z różnych perspektyw.

Zapraszam do lektury!

TEN PIERWSZY PAPIEROS

Palić zaczęłam w 2005 roku tuż przed osiemnastymi urodzinami. Choć od zawsze byłam temu przeciwna, zapierałam się, że nigdy nie spróbuję, bo to śmierdzi, kosztuje i szkodzi zdrowiu, w przypływie fali stresujących emocji i młodzieńczej głupoty poleciałam do kiosku po pierwszą paczkę Marlboro. Przez następnych 11 lat paliłam bez ani jednego dnia przerwy. 

PALENIE PAPIEROSÓW W CIĄŻY

Do rzuceni zmusiła mnie dopiero ciąża. Nie miałam z tym żadnego problemu, zdrowie dziecka postawiłam jako priorytet. Zastanawiałam się wprawdzie jak to będzie kiedy maleństwo pojawi się już na świecie, ale finalnie nie wróciłam do nałogu po porodzie, a tym bardziej w czasie kolejnej ciąży na przestrzeni następnych dwóch lat. Kiedy na świat przyszła druga córka Maia, a ja odkryłam, że cierpię na skrywaną od lat depresję nie wytrzymałam… Od tamtego momentu, 2019 rok, przez kolejne dwa lata znowu paliłam. Nie tak jak dawniej, ale wystarczył najmniejszy stres, by bez zastanowienia sięgnąć po fajki, zaciągnąć się i poczuć ulgę.

A teraz do brzegu!

JAK RZUCIĆ PALENIE – 8 SPRAWDZONYCH METOD

Różnie ludzie przestają palić. Niektóry robią to z dnia na dzień trwając w postanowieniu do końca swoich dni, inni potrzebują więcej czasu, świadomości, motywacji czy wiary we własną wytrwałość. To właśnie ten drugi przypadek opiszę Ci poniżej tłumacząc po krótce jak działają nałogi i wplatając w to swoje własne doświadczenia.

Mam wielką nadzieję, że znajdziesz w tym artykule odpowiedzi na pytanie jak skutecznie rzucić palenie.

1-ŚWIADOMOŚĆ NAŁOGU, CZYLI PRZYZNANIE SIĘ, ŻE JESTEM PALACZEM I MAM PROBLEM

Żeby rzucić jakikolwiek nałóg, trzeba mieć świadomość, że go mamy. Niestety, to nie takie proste. Wiemy przecież jako ludzkość, że palenie zabija, a i tak cały czas każdego dnia miliony osób wdychają do płuc około 4 tysięcy związków chemicznych, w tym ponad 40 substancji o działaniu rakotwórczym.

Przyznaj się, ile razy zdarzyło Ci się powiedzieć, że w sumie to nie chcesz już palić, bo coś tam… To szkodzi zdrowiu, śmierdzi i za dużo kosztuje. Skoro tu jesteś, zakładam, że przynajmniej kilka.

Więc dlaczego cały czas nie udało Ci się rzucić palenia?

Bardzo możliwe, że się boisz. Jest w tobie lęk przed rzeczywistością. Jak sobie poradzisz, kiedy nastanie trudny moment? Te papierosy są jak twoja tarcza, która chroni, uspokoją, a tak naprawdę zamula, kiedy w życiu pojawia się kryzys lub zwykła szara rzeczywistość.  Zamiast stanąć twarzą w twarz z wyzwaniem, które rzuca życie, łatwiej pozostać w strefie komfortu, w tej strefie palacza, gdzie czuć pozorny na krótką chwilę spokój.

Sama długo w tym trwałam. Do czasów ciąży z pierwszą córką Liną ciągle powtarzałam jak bardzo lubię palić, a rzucić to mogę w każdej chwili. Serio? No nie. Tłumaczyłam się głupio, usprawiedliwiałam i nie brałam odpowiedzialności za własne życie.

Samoświadomość to bardzo indywidualna  sprawa. Tu nie ma jednej drogi czy uniwersalnego działania, które sprawdzi się u każdego. Po prostu obserwuj, wyciągaj wnioski i działaj, kiedy nadejdzie gotowość.

Jakie pytanie możesz sobie zadać?

1. Dlaczego chcesz przestać palić?
2. Co zyskasz, kiedy rzucisz palenie?
3. Co się wydarzy, kiedy przestaniesz palić?
4. Które obszary z twojego życia ulegną zmiennie, kiedy rzucisz palenie?
5. W skali od 1 do 10 jak ważne dla Ciebie jest na ten moment, by przestać palić?

2-MOTYWACJA, BY RZUCIĆ PALENIE

Kolejnym punkt na liście jak rzucić palenie jest motywacja, czyli jakiś wyższy powód. Najlepiej, gdy idzie od nas samych, ta wewnętrza jest zawsze silniejsza, ale i w tej płynącej z zewnątrz, gdy będzie poparta ważnymi dla nas motywami można znaleźć dużo siły.

Moją myślę największą, a zarazem pierwszą motywacją były dzieci, co pokazał już sam okres ciąży, bo po wiadomości, że zostanę mamą nie miałam żadnego problemu by przestać od razu palić. Wiedziałam, że od tego momentu biorę odpowiedzialność za drugiego człowieka i nie mogę dawać złego przykładu. W ogóle nie wyobrażałam sobie, żeby moje córki zobaczyły mnie z papierosem i miały obraz mamy, która poprzez używki radzi sobie ze stresem. Przeczyło to moim wartościom.

Więc nawet kiedy wróciłam do palenia po drugiej ciąży, to robiłam to zawsze w ukryciu. Ale dziewczyny rosły, coraz więcej rozumiały a ja zwyczajnie nie chciałam chować się po kątach i czekać na ten moment, kiedy wreszcie będę mogła zapalić tak, by one tego nie widziały. Wszyscy wiemy co dzieje się z organizmem, kiedy nie dostarczamy mu nikotyny. Skutkuje to rozdrażnieniem, złością, a nawet przygnębieniem. Jednym słowem nałóg przejmuje nad nami kontrolę. Znając te wszystkie mechanizmy i mając świadomość procesów, które zachodzą w mózgu, nie chciałam dopuścić do tego, by moje nastroje, a także myśli były uzależnione od papierosów.

Ale to nie koniec moich motywacji, bo pojawiła się jeszcze jedna. W drugiej połowie 2022 roku wybrałam się na dwa trudniejsze trekkingi, w tym jeden z grupą ludzi w podobnym do mnie wieku, trzydzieści parę lat. Co odkryłam w czasie tych wędrówek? Że jestem w fatalnej kondycji fizycznej i nie mam już formy dwudziestolatki, a tak mi się cały czas wydawało. Moje myśli zatrzymały się na czasach sprzed ciąży, 6 czy 7 lat temu, kiedy to jeszcze w miarę regularnie ćwiczyłam, a chodzenie po górach nie sprawiało żadnej trudności, więc kiedy w tamtym momencie doświadczyłam ogromnego zmęczenia, zadyszki oraz takiej trudnej walki z własnymi skrajnymi przekonaniami między tym, że dam radę, a tym, że jednak odpuszczam, dotarło do mnie, że jest ze mną źle i koniecznie muszę coś z tym zrobić. Rzeczywistość pokazała, że jestem zdechlak i zachęciła do tego, by zastanowić się co dalej.

Zaczęłam więc myśleć…

1. Jaką kondycje chcę mieć za rok?
2. Jak chcę wyglądać za 15 lat, kiedy na liczniku wybije 50siątka?
3. Co już teraz muszę zmienić, żeby nie doprowadzić do sytuacji, w której odkryję, że jestem bez formy i poczuję się znowu jak ten zdechlak?

 A jakie ty uniwersalne pytania możesz sobie zadać, aby znaleźć chęci by rzucić nałóg palenia?

1. Co jest twoją motywacją, by rzucić palenie?
2. Jakie masz ważne powody, by pożegnać się raz na zawsze z papierosami? 

3-ANALIZA NAŁOGU PALENIA & ZMIANA NAWYKÓW

Walka z nałogami czy niesprzyjającymi nawykami, poza świadomością czy motywacją wymaga także pracy i zrozumienia zachowań, które nami kierują.

Nad czym warto się więc zastanowić, kiedy chcemy rzucić palenie?

Zaobserwuj wszystkie sytuacje, w których sięgasz po papierosa i wypisz je na kartce, w notesie czy na komputerze. Na mojej liście znalazło się palenie po jedzeniu i do kawy, palenie z nudów, palenie podczas przerwy oraz sama chęć zrobienia sobie przerwy właśnie po to, by zapalić. U Ciebie to może być coś jeszcze innego. Na przykład palenie do alkoholu, po seksie czy tuż po przebudzeniu. Wyłap te wszystkie momenty, w których automatycznie czujesz, że musisz zapalić, spisz je i zacznij obserwować samego siebie. To świetne ćwiczenie podnoszące świadomość.

Przyjrzyj się też historii pierwszego papierosa. Od czego się zaczęło? Jak do tego doszło? U mnie było to zdenerwowanie, zwrócenie na siebie uwagi, ale także niewiedza. Nie znałam wtedy innych metod regulowania emocji. Dopiero kiedy zrozumiałam, że papierosy były pewnego rodzaju ucieczką od bólu i trudnych życiowych momentów potrafiłam to kontrolować i reagować w inny sposób. Nie leciałam już nerwowo do kiosku, korzystałam ze zdrowszych technik radzenia sobie ze stresem. 

Przeanalizuj też, dlaczego inne próby, by rzucić palenie skończyły się fiaskiem? Co się stało, że nie dałaś lub nie dałeś rady? Ja po urodzeniu dzieci i powrocie do palenia miałam kilka miesięcy przerwy, gdzie w ogóle nie musiałam palić. Dlaczego więc nie wytrwałam w postanowieniu?

Bo nie miałam PLANU B, czyli innego nawyku, którego będę mogła użyć, kiedy w moim życiu znowu pojawi się trudna sytuacja i zamiast świadomego przeżywania wybiorę drogę na skróty, czyli nikotynowe otępienie.

Widać to super na przykładzie, który zaraz Ci opiszę.

Będąc w procesie coachingowym w 2020 roku, jednym z tematów moich sesji było jak rzucić palenie. Co ciekawe już po dwóch tygodniach na kilka dobrych miesięcy skończyłam z nałogiem! Niestety, pierwszy lepszy stres i pobiegłam do kiosku po fajki. I choć na coachingu świetnie przepracowałam temat motywacji, to nie skupiłam się na tym, co potem, jak już rzucę palenie, a pojawi się kryzys. Pamiętaj więc o planie B, a dokładnie świadomej zmianie nawyków myślenia, która jest kluczowym etapem w rzucaniu palenia, a także każdego innego nałogu. Aby dobrze to zobrazować posłużę się pętlą nawyków.

Co to takiego?

W uproszczeniu to schemat każdego działania, jakie podejmujemy. Opracowany został przez Charlesa Duhigga w książce Siła Nawyku i składa się ze wskazówki, zwyczaju oraz nagrody.

Wskazówka to taki wyzwalacz, sygnał z zewnątrz, który podpowiada naszemu mózgowi co ma zrobić. To z kolei prowadzi do działania, czyli zwyczaju, a następnie do nagrody, czyli „przyjemności” wywołanej tą czynnością.

Jak to wygląda w przypadku papierosów?

Idziesz ulicą, czujesz, że ktoś pali, Ciebie też nachodzi ochota. To jest wskazówka. Sięgasz po papierosa. To zwyczaj. Dostarczasz do organizmu nikotynę, od której jesteś uzależniony. To twoja nagroda.

Co należy zrobić?

Zmienić zwyczaj, czyli środkową część pętli programując w tym samym czasie pragnienie nowej, równie ważnej i znaczącej nagrody, która będzie podkręcać działanie.

Ja na przykład wyobrażam sobie moje ciało jako świątynie, taki dom, o który dbam by za kilkanaście lat nadal móc prowadzić życie pełne przygód, nieograniczane przez złą sprawność fizyczną czy problemy ze zdrowiem. To jest ta moja premia, coś do czego dążę. I tak jak we własnym mieszkaniu nie pozwoliłabym nikomu palić, tak i mojego ciała nie chcę już dłużej zatruwać.

Zwyczajem z kolei stały się zdrowe nawyki, które wykorzystuję w różnych sytuacjach życiowych. Inaczej postępuję w domu, inaczej na ulicy. Na mojej liście znajduje się picie wody, ćwiczenia oddechowe, krótka medytacja, czytanie książki, a także przekierowanie myśli do teraźniejszości, czyli odwrócenie uwagi od wskazówki, która mnie kusi. Nie koncentruję się na tym, że czuję, jak ktoś obok pali, albo, że Pan przy kasie kupuje papierosy, ale na tym, gdzie jestem i co robię. Wracam do rzeczywistości, czynności, którą wykonywałam wcześniej. Jest to trudne, wymaga dużej kontroli, ale z czasem daje świetne rezultaty.

Nawyków nie da się całkowicie usunąć, ale możesz je zmienić pod warunkiem, że zrozumiesz, jak działają!

Jeszcze jednym z moich nawyków w temacie jak rzucić palenie są czarne scenariusz. Stosuję je przede wszystkim w bardzo stresujących momentach, w których myśli podpowiadają, a czasem nawet i krzyczą by zapalić. Jest to technika motywacyjna używana w celu przygotowania się na potencjalne trudności, przeciwności losu lub niepowodzenia. Pomaga zwiększyć odporność psychiczną i umożliwia bardziej realistyczne podejście do wyzwań. Mój wygląda tak, że wyobrażałam sobie jak jestem pomarszczoną, bez sił i chęci do życia śmierdzącą babcią z rakiem i innymi chorobami, od której odwróciły się nawet własne dzieci. To strzał w dziesiątkę, bo moje ciało za każdym razem czuje te emocje, a mózg wierzy, że tak będzie. Jak potwierdzają liczne badania negatywne wizje motywują do zmiany!

Ćwiczenie:

Wyobraź sobie najgorszy scenariusz, jaki mógłby się wydarzyć, jeśli nie rzucisz palenia. Niech to będą najbardziej przerażające rzeczy, jakie mogą przyjść Ci do głowy. Następnie skoncentruj się na swoich emocjach i przeżywaj to co czujesz tak jakby było to prawdą. Na koniec zastanów się co możesz zrobić, żeby do tego nie doszło, poszukaj motywacji i stwórz plan awaryjny, kiedy wystąpią trudności. Pamiętaj, że rolą czarnego scenariusza nie jest, by wprowadzić cię w zły nastrój, ale zwiększyć świadomość, podnieść motywację oraz przygotować do działania w celu realizacji planu.

Pytania, które możesz sobie zadać w kontekście analizy nałogu i zmiany nawyków:

1. W jakich sytuacjach palisz?
2. Co możesz robić zamiast palenia?
3. Czym możesz zastąpić ochotę na papierosa?
4. W jaki sposób możesz zareagować, kiedy znowu zachce ci się palić?
5. Jakie wspierające nawyki możesz wprowadzić w życie, by rzucić palenie?
6. Jak chcesz się nagrodzić, kiedy zamiast papierosa wybierz inny zdrowy nawyk?

4-WYZNACZ KONKRETNY TERMIN

Ustalenie terminu jakiegokolwiek celu, nawet takiego jak rzucić palenie zwiększa mobilizację do działania. Bez tego człowiek ma tendencje do odkładania wszystkiego na później, czyli na wieczne nigdy. Dlatego też określ dokładnie, ile czasu dajesz sobie na to, by przestać palić. U mnie to był rok! Tak wiem, to dużo, ale nie chciałam robić sobie presji i to 12 miesięcy, w tamtym momencie wydawało mi się najbardziej realne. Nie za krótko, nie za długo. Jak wyszło w praktyce? Ostatniego papierosa wypaliłam o wiele wcześniej, bo wystarczyły dwa lub trzy miesiące, by powiedzieć definitywne nie.

Pomocnicze pytania:

1. Do kiedy chcesz rzucić palenie?
2. Ile czasu dajesz sobie, by wypalić ostatniego papierosa?

5-OGRANICZENIE PALENIA & BYCIE DLA SIEBIE DOBRYM

Choć jest to oczywiste, to w któryś momencie olśniło mnie, że żeby rzucić palenie muszę je najpierw ograniczyć. Czyli nie z dnia na dzień, bo tak już robiłam, to nie działa i jest zbyt brutalne, ale delikatnie, z czułością (jakkolwiek to zabrzmi) oraz zrozumieniem, wyrozumiałością i współczuciem.

Świetnie się tu sprawdziła praca z perspektywą.

Jak to dokładnie wyglądało?

Wyobraziłam sobie, że mieszkają we mnie dwie Elizy. Jedna, która chce palić, ale już mniej, bo zaczyna być świadoma konsekwencji oraz druga, która żąda, by natychmiast przestać. Kiedy rzucałam z dnia na dzień było to niesprawiedliwe dla Elizy, która nadal chciała palić, a kiedy tylko pojawiał się stres korzystała z okazji i kupowała papierosy mając na to wytłumaczenie. Z kolei ta druga Eliza marzyła, by skończyć z nałogiem, ale nie przyjmowała do wiadomości, że nie może tego zrobić tak od razu. Ten podział pokazał mi jaką wewnętrzną walkę toczę sama ze sobą. Nie mogłam rozwiązać konfliktu bez zrozumienia każdej strony. Dopiero kiedy spojrzałam na problem z dwóch innych perspektyw pojęłam z czego wynikają niektóre zachowania. Dzięki temu mogłam je uznać i współczuć obu Elizom.

I choć liczne badania pokazują, że ograniczenie palenia oraz innych nałogów daje o wiele więcej szans, by wyjść z uzależnienia, niż gdybyśmy rzucali z dnia na dzień, to w moim przypadku dopiero praca z perspektywą nadała temu większy sens. Stopniowe zmniejszanie wypalanych papierosów było kompromisem między dwoma Elizami, który ostatecznie doprowadził do rzucenia tytoniowego nałogu. 

Ważne, choć z pozoru dziwne pytania, które możesz sobie tutaj zadać to:

1. Przed czym Cię chroni palenie papierosów?
2. Która część ciebie nie chce jeszcze przestać palić?
3. Czego dobrego* chce dla Ciebie palenie papierosów?

*Tak dobrego. Tu nie ma błędu. 🙂

6-DRASTYCZNE ZDJĘCIA & WIDEO LUDZKICH ORGANÓW

Kolejnym moim strzałem w dziesiątkę w odpowiedzi na pytanie jak rzucić palenie okazały się różnego rodzaju zdjęcia i filmy ukazujące, co dzieje się z naszym ciałem już od pierwszych sekund zetknięcia się ze wszystkimi substancjami smolistymi, które funduje nam papieros. Makabryczne obrazy organów ludzkich oglądane przez kilkanaście minut potrafią zadziałać na wyobraźnie i sprawić, że nie ma się ochoty brnąć dalej w ten śmierdzący i szkodzący zdrowiu nałóg.  Dodajmy do tego ruminowane myśli o chorobach, które wywołuje palenie i robi się strasznie.

W jaki jeszcze inny sposób wykorzystałam to w walce z paleniem? Będąc w procesie świadomego rzucania, za każdym razem, gdy się zaciągałam, wyobrażałam sobie, że się starzeje, że pogłębiają mi się zmarszczki i że moje płuca stają się czarne…  I to właśnie ta ostatnia wizualizacja zadziałała najbardziej, bo płuca, od kiedy na stałe wprowadziłam do swojej rutyny medytacje oraz inne techniki oddechowe są dla mnie synonimem życia.

7-ZMIANA INNYCH OBSZARÓW ŻYCIA

W tym samym czasie, kiedy rzucałam palnie, wróciłam także do sportu. Zależało mi, by poprawić swoją kondycję fizyczną i zadbać o ciało. Trudności w oddychaniu zauważyłam już od pierwszego treningu, przez co czułam jeszcze większą motywację, by przerwać ten nikotynowy nałóg. Dodatkowo był to okres, w którym całą rodziną zaczęliśmy zmieniać żywieniowe nawyki i za priorytet postawiliśmy zdrowy tryb życia. Jako że papierosy nie wchodzą w tą kategorię, było mi łatwiej z nich zrezygnować.

Pomocnicze pytania:

1. Jakie obszary życia możesz zmienić, by sprzyjały rzucaniu palenia?

8-WIARA, ŻE DAM RADĘ RZUCIĆ PALENIE

Poza motywacją, świadomością, zmianą nawyków, planem B, czarnym scenariuszem i całą resztą, którą wyżej opisałam, szukając odpowiedzi jak rzucić palenie warto się także zastanowić nad wiarą.  

Ja zaufanie powierzyłam sobie. Przyjęłam za pewnik, że dam radę, cokolwiek by się nie działo. Zawarłam ze sobą pakt i wyznaczyłam granice, których nie przekroczę, bo nie chcę siebie zawieść. Wiem, że jeśli złamię to słowo, spadnie moje poczucie własnej wartości, wrócą krytyczne myśli i zacznę podważać to kim jestem, co automatycznie wpłynie na inne obszary takie jak praca, dom, a nawet własna kobiecość. 

Niemniej jednak wiara w przypadku rzucania palenia czy także innych nałogów może wyglądać zupełnie inaczej. Są ludzie, którym pomoże po prostu religia, powierzenie sprawczości bogu czy jakiejś innej sile wyższej, która nad nimi czuwa i prowadzi przez życie. Nie ma najmniejszego znaczenia co to jest, każdy wierzy w co chce, najważniejsze by w ogóle wierzyć! Czy to w siebie, czy w coś większego.

Pomocne pytania:

1. Komu oddajesz sprawczość, by przestać palić?
2. Kto lub co może cię wspierać w procesie rzucenia palenia?
3. W jaki sposób sam /sama możesz sobie pomóc kiedy będziesz rzucać palenie?

JAK RZUCIĆ PALENIE – INNE ZNANE METODY

Choć nie stosowałam poniższych metod osobiście, to absolutnie nie wykluczam ich skuteczności. Jak wspomniałam wcześniej każdy z nas jest inny i nie ma jednego sposobu na zakończenie nikotynowego nałogu.  W czasie twojego procesu szukania odpowiedzi na pytanie jak rzucić palenie możesz więc skorzystać z pomocy specjalistów, którzy zajmują się hipnozą, akupunkturą, coachingiem, a nawet pomocą psychologiczną. Wiele osób decyduje się również na suplementy diety z nikotyną takie jak gumy, tabletki do ssania, pasty, spraye. Pamiętaj też o Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym, która jest ogólnopolską placówką świadczącą poradnictwo dla osób, których dotyczy problem uzależnienia od tytoniu.

Mam ogromną nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz coś więcej na temat tego jak rzucić palenie papierosów oraz, że poruszone przeze mnie kwestie będą dla Ciebie pomocne, a zarazem odkrywcze. 

Powodzenia!